Focus maken
Een ADHD-brein raakt snel afgeleid. Je kunt je set wel stiller maken. Minder lawaai, minder schermen, korte blokken. Met de focuskaart.
Dit komt uit de ervaring van mensen met ADHD, niet uit onderzoek. Veel mensen hebben er iets aan. Kijk of het bij jou past.
Lees ook de andere kant: Samenwerken
Eerst even gokken
Wat weet je al over focus? Kies wat je denkt. Fout is niet erg.
Wat is focus maken?
Eerst het hele verhaal. Focus is: bij één ding blijven. Bij een ADHD-brein draait de aandacht snel weg. Naar een geluid, een melding, een gedachte.
Je kunt je brein niet zomaar anders maken. Maar je kunt wel je omgeving anders maken. Minder dingen die je aandacht wegtrekken. Dat is focus maken.
Vecht niet tegen afleiding. Haal haar weg voordat je begint.
Wat je aandacht wegtrekt
- Je telefoon
- meldingen, berichten, even kijken.
- Geluid
- praten, muziek van een ander, verkeer.
- Beweging
- mensen die langslopen, een raam met uitzicht.
- Je eigen hoofd
- gedachten aan wat je nog moet doen.
Wat doet het ADHD-brein?
Zie het als een filmset. Bij een opname roept iemand: "Stilte op de set!" Telefoons uit. Niemand loopt meer door het beeld. Dan kan de scène beginnen.
Bij een ADHD-brein is dat extra belangrijk. De camera draait snel weg naar wat opvalt. Op een rumoerige set gebeurt dat de hele tijd. Op een stille set heeft de regisseur rust.
En een opname duurt niet uren. Een scène is kort. Daarna is er even pauze. Zo houdt iedereen het vol.
Wat weten we?
Afdwalen. Volwassenen met ADHD dwaalden in een onderzoek vaker af met hun gedachten. Vooral bij een lange, saaie taak. Bij een moeilijke taak lukte het beter om erbij te blijven.
Boeiend of saai. Thomas Brown zag dat opletten bij iets boeiends vaak wel lukt. Het helpt dus om een taak interessanter te maken.
Iemand erbij. Veel mensen met ADHD werken beter met iemand erbij. Dat heet body doubling. In een vragenlijst vertelden 220 mensen erover. Het onderzoek meet niet of het werkt.
Bewegen. Acht kleine onderzoeken keken naar kinderen met ADHD. Kort sporten verminderde de kenmerken van ADHD. Het ging om kleine groepen.
De methode zelf. Of een stille werkplek of korte blokken helpen, is bij ADHD weinig onderzocht. Wat hier staat, is dus vooral ervaringskennis.
Probeer het zelf
Maak je eigen focuskaart. Waar werk jij het best, en wat haal je weg? Je kunt hem downloaden, en ophangen bij je werkplek.
Wat je invult, blijft op dit apparaat.
Hoe pak je het aan?
Een paar manieren om "Stilte op de set!" te roepen.
Vandaag: leg je telefoon in een andere kamer
Kies één taak. Leg je telefoon in een andere kamer, of in een la. Niet alleen op stil. Werk twintig minuten. Merk je verschil?
Kies een vaste plek
Werk steeds op dezelfde plek. Met je rug naar de deur of het raam. Haal alles van je bureau wat je niet nodig hebt.
Doe iets aan geluid
Probeer een koptelefoon of oordoppen. Sommige mensen werken beter met zacht geluid op de achtergrond, zoals regen of ruis. Probeer wat bij jou past.
Werk in korte blokken
Werk bijvoorbeeld 20 minuten, en neem dan 5 minuten pauze. Sta op in je pauze. Beweeg even. Daarna weer een blok.
Schrijf gedachten op, en ga door
Schiet je ineens iets te binnen? Schrijf het op een briefje naast je. Dan kun je het loslaten. Je doet het straks.
Herken je dit?
Casus 1Youssef, groep 7
Youssef is 10. Hij maakt zijn huiswerk aan de keukentafel. Zijn zusje kijkt tv, zijn moeder belt. Na een uur heeft hij twee sommen af.
Zijn moeder zegt: "Concentreer je nou!"
Op deze set is het nooit stil. Youssefs camera draait steeds weg.
Youssef krijgt een vaste plek op zijn kamer, met zijn rug naar de deur. De tv gaat even uit. Hij werkt 15 minuten, en mag dan even springen op de trampoline.
De set is stil, en de scène is kort. Bewegen in de pauze geeft hem weer energie.
Casus 2Julia, 20, studente
Julia studeert thuis. Elke paar minuten pakt ze haar telefoon. Ze ziet een bericht, dan een filmpje. Een uur is zo voorbij.
Ze zet haar telefoon op stil. Maar hij ligt nog naast haar.
Op stil is de telefoon nog steeds in beeld. De camera draait er toch naartoe.
Julia gaat naar de bibliotheek. Haar telefoon gaat in haar tas, in het kluisje. Ze werkt met een vriendin aan dezelfde tafel.
De telefoon is van de set. En met haar vriendin erbij blijft ze zitten.
Casus 3Peter, 38, ICT'er
Peter werkt in een open kantoor. Collega's praten, de telefoon gaat, iemand loopt steeds langs. Aan het eind van de dag is hij uitgeput, en zijn werk is niet af.
Hij werkt 's avonds thuis verder.
Peter werkt zo veel te lang. En de oorzaak blijft bestaan.
Peter vraagt of hij twee ochtenden per week thuis mag werken. Op kantoor draagt hij een koptelefoon. Zijn team weet: koptelefoon op betekent niet storen.
Peter heeft vaste momenten met een stille set. Daar doet hij het werk dat focus vraagt.
Past het niet?
Een stille set helpt veel mensen. Maar soms loopt het anders.
- Stilte is juist te stilIn een stille kamer word je onrustig.Probeer zacht geluid op de achtergrond, of werk in een café of bibliotheek.
- Je kunt je plek niet kiezenJe zit vast aan je plek.Vraag of je een rustigere plek mag, of een koptelefoon.
- Je zit in een hyperfocusJe werkt uren door en vergeet te pauzeren.Zet een wekker voor je pauze. Sta op als hij gaat.
- Je raakt toch afgeleidOok op een stille set dwaal je af.Dat is normaal. Merk het op, en ga rustig terug. Maak de blokken korter.
Voor jou
Wat betekent dit voor jou? Kies op het overzicht wie je bent, dan staat jouw stukje open.
Zelf
Afgeleid raken is geen falen. Jouw camera draait sneller weg. Maak je set stiller, en je blokken korter. Dat is slim, niet zwak.
Ouder of verzorger
Help je kind met een vaste, rustige plek voor huiswerk. Spreek af wat er met de telefoon gebeurt. En plan pauzes met beweging.
Leerkracht, docent of leidinggevende
Geef een rustige plek, niet bij de deur of het raam. Sta een koptelefoon toe. Geef korte opdrachten met een duidelijk eind.
Basisschool
Een plek vooraan of aan de zijkant helpt vaak. Laat een leerling na een blok werk even iets ophalen of uitdelen.
Middelbare school
Spreek af dat telefoons in de tas blijven. Sta een koptelefoon toe bij zelfstandig werken.
Studie
Een stilteruimte of de bibliotheek helpt. Vraag bij tentamens naar een prikkelarme ruimte.
Werk
Vraag om een rustige werkplek, thuiswerkdagen of vaste stille uren. Spreek een teken af voor niet storen, zoals een koptelefoon.
Mythes & valkuilen
| Bewering | Klopt het? | Wat wel klopt |
|---|---|---|
| Met genoeg wilskracht lukt focussen overal. | Nee | Het is geen gebrek aan wilskracht. Een stille omgeving helpt meer. |
| Pauzes zijn tijdverspilling. | Nee | Korte blokken met pauzes houden je langer scherp. |
| Telefoon op stil is genoeg. | Nee | Zolang hij in beeld is, trekt hij aan je aandacht. Leg hem weg. |
Hulp nodig?
- Iemand die je vertrouwt
- vraag of die persoon erbij wil zitten als je werkt.
- Op school of studie
- je mentor of de studentendecaan. Vraag om een rustige plek of een koptelefoon.
- Op je werk
- je leidinggevende of de bedrijfsarts. Vraag om een rustige werkplek.
- De huisarts
- als focussen je op veel plekken niet lukt, en al heel lang.
Samenhang
Lees eerst
- Aandacht sturende camera die wegdraait
Verwant
- Beginnen"Actie!" roepen
- Je hoofd leeggedachten op papier
Hierna
- Samenwerkende filmploeg
- Huiswerk en toetsenfocus voor school
Bronnen
- onderzoekBozhilova e.a. (2021). Context Regulation of Mind Wandering in ADHD. Journal of Attention Disorders 25(14), 2014-2027.Volwassenen met ADHD dwaalden met hun gedachten vaker af tijdens een taak. Bij een moeilijke taak dwaalden ze minder af; bij een lange, saaie taak lukte dat minder goed.
- boekThomas E. Brown (2006). The Adult ADHD Mind: Executive Function Connections. ADDitude Magazine, april/mei 2006 (bijgewerkt 2025).Brown vergelijkt ADHD met een orkest: elke muzikant speelt goed, maar de dirigent stuurt niet goed. Het is geen gebrek aan wilskracht. Bij iets wat iemand echt boeit, lukt het opletten wel.
- ervaringEagle, Baltaxe-Admony en Ringland (2024). "It Was Something I Naturally Found Worked and Heard About Later": An Investigation of Body Doubling with Neurodivergent Participants. ACM Transactions on Accessible Computing 17.Een vragenlijst bij 220 mensen, vooral met ADHD of autisme. Body doubling: een ander erbij hebben om te beginnen, gefocust te blijven of iets af te maken. Live of online. Veel mensen deden het al jaren zonder dat ze er een naam voor hadden. Het onderzoek meet niet of het werkt.
- onderzoekCerrillo-Urbina e.a. (2015). The effects of physical exercise in children with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Child: Care, Health and Development 41(6), 779-788.Acht kleine onderzoeken (249 kinderen). Korte periodes van sporten, zoals rennen of fietsen, verminderden de kenmerken van ADHD en angst. Het ging om kleine groepen.
Toets
Laat zien wat je weet. Er zijn 8 vragen. Heb je er 6 goed, dan heb je het onderwerp gehaald.
Gebaseerd op onderzoek en op de ervaring van mensen met ADHD. Deze cursus legt uit wat ADHD is en geeft je hulpmiddelen. Hij stelt geen diagnose en vervangt geen hulpverlener. Herken je jezelf, of gaat het niet goed? Praat erover met iemand die je vertrouwt, je huisarts, of je mentor of studentendecaan.