Als je emoties overkoken
Gevoel speelt soms zo hard dat de scène ontspoort. Hoe je "Cut!" roept voordat het misgaat, en wat je daarna doet. Met een noodplan.
Lees ook de andere kant: Als het misgaat
Eerst even gokken
Wat weet je al over emoties die overkoken? Kies wat je denkt. Fout is niet erg.
Wat is overkoken?
Eerst het hele verhaal. Bij veel mensen met ADHD komen emoties snel en hard. Meestal gaat het goed. Maar soms kookt het over. Je schreeuwt, je gooit iets, je zegt iets wat je niet meent. Of je barst in huilen uit.
Daarna voel je je vaak rot. En de ander is boos of geschrokken. Dat wil je voorkomen.
Je kunt Gevoel niet uitzetten. Wel kun je op tijd "Cut!" roepen, en later de scène opnieuw doen.
Drie momenten
- Ervoor
- je merkt dat het begint te koken. Je wordt warm, je praat harder, je vuisten gaan dicht.
- Tijdens
- het kookt over. Nu kun je weinig meer. Zorg dat niemand gewond raakt.
- Erna
- het is gezakt. Nu kun je praten, sorry zeggen en kijken wat er gebeurde.
Wat doet het ADHD-brein?
Zie het als een filmset. Gevoel speelt elke scène twee keer zo hard. Een kleine opmerking wordt bij hem een groot drama. De regisseur wil "Cut!" roepen. Maar Gevoel is al begonnen.
Het geheim zit in het moment ervoor. Dan kan de regisseur nog iets doen. Even van de set af. Water drinken. Tot tien tellen. Als Gevoel eenmaal op volle kracht speelt, is "Cut!" veel moeilijker.
En een mislukte scène is niet het einde. Je neemt hem opnieuw op. Je ontslaat Gevoel niet.
Wat weten we?
Vaak samen. Moeite met het sturen van emoties komt bij ADHD veel voor, op elke leeftijd. Dat zetten onderzoekers rond Philip Shaw op een rij.
Afremmen. Russell Barkley ziet ADHD als een probleem met afremmen. Ook een emotie remt het ADHD-brein minder goed af.
Behandeling helpt. De behandeling van ADHD helpt vaak ook voor de emoties, zagen de onderzoekers rond Shaw. Cognitieve gedragstherapie hielp volwassenen met ADHD in negen onderzoeken.
Vermoeidheid en honger. Veel mensen merken dat ze sneller overkoken als ze moe zijn of honger hebben. Dat is ervaringskennis.
De methode zelf. Of een noodplan helpt, is niet apart onderzocht bij ADHD. Wat hier staat, is vooral ervaringskennis. Daarom staat het bewijs op zwak.
Probeer het zelf
Maak je eigen noodplan. Wat merk je als het begint te koken? Wat doe je dan? Je kunt het downloaden, en laten zien aan iemand die je vertrouwt.
Wat je invult, blijft op dit apparaat.
Hoe pak je het aan?
Een paar manieren om op tijd "Cut!" te roepen.
Vandaag: zoek je eerste teken
Denk aan de laatste keer dat het overkookte. Wat merkte je net ervoor? Warm worden, harder praten, snel ademen? Schrijf het op. Dat is jouw eerste teken.
Spreek een stopwoord af
Kies een woord of gebaar met iemand die je vertrouwt. Als die het zegt of doet, weet jij: even stoppen. Bijvoorbeeld "pauze", of een hand omhoog.
Ga even van de set af
Merk je je eerste teken? Loop weg, rustig. Zeg: "Ik ben zo terug." Ga naar een andere kamer, of naar buiten. Kom terug als het gezakt is.
Doe iets met je lijf
Drink koud water. Loop een rondje. Knijp in een stressbal. Adem langzaam uit. Je lijf helpt Gevoel om zachter te spelen.
Praat erover als het gezakt is
Niet tijdens de ruzie, maar erna. Zeg sorry als je iets naars hebt gezegd. Vertel wat er gebeurde in jou. En kijk samen wat er de volgende keer anders kan.
Herken je dit?
Casus 1Mo, groep 8
Mo is 11. Bij voetbal op het schoolplein krijgt hij een bal tegen zijn hoofd. Hij wordt woedend en duwt een jongen om.
De meester stuurt hem naar binnen. "Dat accepteren we niet."
Duwen mag niet, dat klopt. Maar Mo leert niet wat hij de volgende keer anders kan doen.
Mo maakt met de meester een noodplan. Als hij warm wordt, loopt hij naar het bankje bij de deur. De meester steekt zijn hand op als teken. Later praten ze erover.
Mo weet nu wat hij kan doen in het moment ervoor. De meester helpt hem "Cut!" te roepen.
Casus 2Sarah, 15, 3 havo
Sarah krijgt ruzie met haar moeder over de afwas. Binnen een minuut schreeuwen ze allebei. Sarah slaat de deur zo hard dicht dat er een schilderij valt.
Haar moeder roept door de deur: "Je komt hier nu terug!"
Gevoel speelt op vol volume, bij allebei. Praten lukt nu niet.
Ze spreken af: wie "pauze" zegt, mag even weg. Na een half uur praten ze verder. Sarah zegt sorry voor de deur.
De pauze is een "Cut!". Daarna nemen ze de scène opnieuw op, rustiger.
Casus 3Dennis, 36, buschauffeur
Dennis rijdt in de spits. Een automobilist snijdt hem. Dennis toetert lang en scheldt. Een passagier klaagt.
Dennis denkt: zo ben ik nou eenmaal.
Het kan hem zijn baan kosten. En hij voelt zich er zelf ook rot over.
Dennis kent nu zijn eerste teken: zijn handen knijpen in het stuur. Dan ademt hij langzaam uit. Hij zegt hardop: laat maar. In zijn pauze eet hij altijd iets.
Hij grijpt in op het moment ervoor. En met eten in zijn pauze is de accu minder snel leeg.
Past het niet?
Een noodplan helpt veel mensen. Maar soms loopt het anders.
- Je merkt het teken te laatHet gaat te snel.Vraag iemand om je teken op te merken. Oefen op rustige momenten.
- Weglopen mag nietJe kunt niet zomaar weg.Spreek vooraf af waar je heen mag. Of vraag om een time-out-kaartje.
- Het gebeurt heel vaakElke dag kookt het over.Ga naar de huisarts. Behandeling van ADHD helpt vaak ook voor emoties.
- Je doet jezelf of anderen pijnHet wordt gevaarlijk.Zoek meteen hulp. Bel de huisarts, of een van de hulplijnen hieronder.
Voor jou
Wat betekent dit voor jou? Kies op het overzicht wie je bent, dan staat jouw stukje open.
Zelf
Overkoken maakt je geen slecht mens. Je Gevoel speelt hard, en de rem werkt minder snel. Je kunt leren om eerder "Cut!" te roepen. En als het toch misgaat: neem de scène opnieuw op.
Ouder of verzorger
Blijf zelf zo rustig mogelijk. Ga tijdens een uitbarsting niet in discussie. Praat erna, als het gezakt is. Maak samen een noodplan op een rustig moment.
Leerkracht, docent of leidinggevende
Spreek vooraf een teken en een plek af. Ga niet in discussie als het kookt. Praat erna, kort, en zonder publiek.
Basisschool
Een rustig hoekje in de klas, met een kussen of stressbal, helpt veel kinderen. Spreek af wanneer ze er heen mogen.
Middelbare school
Een time-out-kaart kan helpen: de leerling mag even de gang op, zonder uitleg. Spreek met de mentor af waar.
Werk
Neem even afstand bij een conflict. Zeg dat je erop terugkomt. Stuur geen mail als je boos bent. Wacht een nacht.
Mythes & valkuilen
| Bewering | Klopt het? | Wat wel klopt |
|---|---|---|
| Wie overkookt, heeft geen zelfbeheersing. | Nee | Bij ADHD remt het brein emoties minder goed af. Je kunt het wel leren sturen. |
| Je moet je boosheid altijd eruit laten. | Nee | Even weggaan en het later bespreken werkt vaak beter. |
| Na een uitbarsting kun je het beter laten rusten. | Nee | Praat erover als het gezakt is. Dan leer je er allebei van. |
Hulp nodig?
- Iemand die je vertrouwt
- laat je noodplan zien, en spreek een stopwoord af.
- Op school of studie
- je mentor of de vertrouwenspersoon. Spreek af waar je heen mag als het kookt.
- Op je werk
- je leidinggevende of de bedrijfsarts.
- De huisarts
- als het vaak gebeurt, of als het gevaarlijk wordt.
Samenhang
Lees eerst
- EmotiesGevoel, de acteur die twee keer zo hard speelt
Verwant
- Bewegen, slapen en energiemet een lege accu kookt het sneller over
- Als het misgaatvoor de mensen om je heen
Hierna
- Vertellen of nietwie mag weten wat er speelt?
Bronnen
- onderzoekShaw e.a. (2014). Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. American Journal of Psychiatry 171(3), 276-293.Moeite met het sturen van emoties komt bij ADHD veel voor, op elke leeftijd, en maakt het leven zwaarder. De behandeling van ADHD helpt vaak ook voor de emoties.
- onderzoekRussell A. Barkley (1997). Behavioral inhibition, sustained attention, and executive functions: constructing a unifying theory of ADHD. Psychological Bulletin 121(1), 65-94.Barkley ziet ADHD als een probleem met afremmen. Daardoor lopen ook andere sturende functies mis, zoals werkgeheugen, motivatie en het sturen van je gedrag. Het bewijs was het sterkst voor afremmen, werkgeheugen en motivatie.
- onderzoekYoung, Moghaddam en Tickle (2020). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy for Adults With ADHD: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Attention Disorders 24(6), 875-888.Negen onderzoeken. Cognitieve gedragstherapie verminderde de kenmerken van ADHD bij volwassenen, meer dan op een wachtlijst staan en meer dan een andere behandeling.
Toets
Laat zien wat je weet. Er zijn 8 vragen. Heb je er 6 goed, dan heb je het onderwerp gehaald.
Gebaseerd op onderzoek en op de ervaring van mensen met ADHD. Deze cursus legt uit wat ADHD is en geeft je hulpmiddelen. Hij stelt geen diagnose en vervangt geen hulpverlener. Herken je jezelf, of gaat het niet goed? Praat erover met iemand die je vertrouwt, je huisarts, of je mentor of studentendecaan.